疾病新知

麗臺關心你的健康

體重控制四步驟

第一步 : 認識自己的身體組成分析
定義 1.身體質量指數(BMI)(kg/m²) 2.腰圍 3.體脂肪 4.整體評估
體重過輕 <18.5     「體重過輕」,需要多運動,均衡飲食,以增加體能,維持健康!!!
理想範圍 18.5-23.9   <30歲男生:14-20%
>30歲男生:17-23%

<30歲女生:17-24%
>30歲女生:20-27%
恭喜!「健康體重」,要繼續保持!!
異常範圍 過重:24.0-26.9
輕度肥胖:27.0-29.9
中度肥胖:30.0-34.9
重度肥胖:≧35
男性:≧90公分
女性:≧ 80公分
男性:>25%
女性:>30%
哦!「體重過重」了,要趕快力行「健康體重管理」囉!!

1. 身體質量指數(BMI)

世界衛生組織(WHO)建議以比較簡單經濟,便於推廣的方法---身體質量指數(Bady Mass Index,BMI)來判定肥胖程度,BMI指數越高,罹患肥胖相關疾病的機率也就越高。
BMI值計算公式: BMI = 體重(公斤) / 身高² (公尺²)
例如:一個52公斤的人,身高是155公分,則BMI為 :52(公斤)/1.552² ( 公尺² )= 21.6
體重正常範圍為 BMI=18.5~24

快看看自己的BMI是否在理想範圍吧 !

2. 腰圍

能反應腹部脂肪的多寡,也是判斷代謝症候群、心血管疾病罹患機率的一種方法。因為堆積在腹部的脂肪組織會影響身體代謝,導致血液三酸甘油脂濃度、血糖升高,增加罹患心血管疾病和糖尿病的風險。 腰圍測量方法:

  • 輕鬆站立,雙手自然下垂。
  • 以皮尺繞過腰部,腸骨上緣至肋骨下緣之中間點(如圖),緊貼而不擠壓皮膚。
  • 維持正常呼吸,於吐氣結束時,量取腰圍。

3. 體脂肪率

要判斷一個人真正的肥胖程度,除了用BMI做為參考指標外,體脂肪率也是重要指標的項目。
舉例來說,大家常常拿美國NBA籃球明星-林書豪與連勝文先生的體型做比較,為什麼呢?
因為他們二人擁有相同的身高與體重192公分,91公斤,換算出為BMI 24.7,但二人的體型卻有極大的差異,在BMI標準的判定上也不同,原因就在於,兩位體脂肪及肌肉含量的差異。

我們不會因為林書豪 BMI≧24,就判定他過重,因為他是運動員,身體肌肉量高、體脂肪低,身型看起來就很壯、很結實;但連勝文先生,相對來說,肌肉量較低、脂肪量較高,在BMI判定則會列為過重。所以,了解體脂肪在減重的過程中相對更為重要。
進行體重控制與管理時,常見三種情況需特別注意:

● 減重減到肌肉:
有些減重的朋友,常以單純限制熱量的方式減重,但飲食未慎重選擇,導致飲食不均衡,也沒有運動習慣,造成的結果是基礎代謝率下降,肌肉組織逐漸消耗分解,肌肉量減少,因此,你實際上減到的是「肌肉」,而不是脂肪。

● 減重減到水份:
另一些減重的朋友會吃一些「號稱可以減重的食品」,利用排宿便或造成拉肚子,使水分過度流失,讓體重看似減輕,但真正該減去的脂肪依舊在體內儲存。

● BMI正常但體脂肪過多:
更有些人BMI正常,但是體脂肪超標。其實,這樣的人,通常會稱他為「泡芙人」(女生體脂肪率>30%:男生體脂肪率>25%),此時,你需要先了解自己的體脂肪率,再進行個人化的飲食指導,並養成運動習慣。

體脂肪率的計算= (BMI x 1.2) + (年齡 x 0.23) – 5.4 – (性別 x 10.8)
其中男性性別為1,女性為0。


體脂肪率計算:
你的性別 :    男      女
第二步 : 了解致胖的原因

1. 身體質量指數(BMI)

根據國民健康署數據統計,國人肥胖率不斷在攀升中,而造成肥胖的主要原因有:
  • 熱量的攝取大於熱量的消耗,過多的熱量會轉換成脂肪儲存,造成脂肪屯積,體重增加,形成肥胖;簡單來說就是吃太好動太少。
  • 遺傳
  • 生理心理因素
  • 生活習慣
  • 缺乏體能活動等

肥胖是可以治癒的,你可以做哪些改變呢?? 觀念矯正行為改變

基礎代謝率

基礎代謝率(Basal Metabolic Rate 簡稱 BMR )是維持人體重要器官運作所需的最低熱量。指一個人在靜態的情況下,維持生命所需的最低熱量消耗卡數,主要由呼吸、心跳、腺體分泌,腎臟過濾排泄作用,肌肉緊張度,細胞的功能等所需熱量,
『簡單來說,若您的基礎代謝率為1300卡,而你整天都在睡覺,沒有任何的其他活動,這天便會消耗卡路里1300卡。』
根據這個數值和每日的工作勞動度來推估一天所消耗的熱量,再根據一天的消耗量來決定一天的食物攝取量吧。


依工作程度所需熱量
每天活動量 體重過輕者所需熱量 體重正常者所需熱量 體重過重或肥胖者所需熱量
輕度工作 35大卡 x 目前體重(公斤) 30大卡 x 目前體重(公斤) 20-25大卡 x 目前體重(公斤)
中度工作 40大卡 x 目前體重(公斤) 35大卡 x 目前體重(公斤) 30大卡 x 目前體重(公斤)
重度工作 45大卡 x 目前體重(公斤) 40大卡 x 目前體重(公斤) 35大卡 x 目前體重(公斤)

活動量程度分類
每日活動量 活動種類
輕度工作 大部分從事靜態或坐著的工作。如:家庭主婦、坐辦公室的上班族、銷售員。
中度工作 從事機械操作、接待或家事等站立活動較多的工作。 如:保姆、護士、服務生。
重度工作 從事農耕、漁業、建築等的重度使用體力之工作。

熱量計算機

熱量計算:
  • 現有體重(公斤)
  • × 熱量需要量(大卡/公斤)
  • = 每日熱量需要量 開始計算
  • 現有體重(公斤)
  • × 熱量需要量(大卡/公斤) - 500大卡
  • = 減重期每日熱量需要量 開始計算


錯誤觀念舉例:

那我每天只要少吃300卡,累積下來就來就會瘦耶!!
是,一開始這樣子的確會瘦沒有錯
因為你的身體每天不足的300卡就會直接拿身體中的"肉"來消耗,是消耗您的最重要的肌肉而不是脂肪唷!!
當您過度節食,身體會自動啟動保護機制,慢慢的把我們原本有1300卡的基礎代謝,調降到1000卡,甚至就是你每天所吃進去的900卡,最後就是您吃的跟貓咪一樣少,結果一點也不會瘦!
只要有一餐朋友揪去吃大餐,熱量立刻大爆表,那麼多餘的熱量就會直接附著在您身上,脂肪就慢慢的,慢慢的累積在你身上,形成所謂的『溜溜球效應』。




減重正確觀念

每天〝消耗的熱量〞大於〝攝取的熱量〞就會瘦,有了正確的基礎代謝率( BMR )後,肥胖者每天減少攝取500大卡熱量,並增加體能活動多消耗200大卡,就可以每周減重約0.5公斤。
提醒您!控制體重時,每日熱量攝取不可低於1200大卡!




第三步 : 飲食概念

每日飲食指南
依據衛生福利部公布的每日飲食指南及素食飲食指南指出,各類食物所提供營養素不盡相同,應多元化的選擇,適量攝取來達到均衡的目的。

熱量分量分配食物分類 1200大卡 1400大卡 1600大卡 1800大卡 2000大卡 2200大卡 2400大卡 2600大卡 2800大卡
全榖根莖類 1.5碗 2碗 2.5碗 3碗 3碗 3.5碗 3.8碗 4碗 4.5碗
豆魚肉蛋類 3份 4份 4.5份 5份 6份 6份 7份 8份 8份
低脂乳品類 1.5杯 1.5杯 1.5杯 1.5杯 1.5杯 1.5杯 1.5杯 2杯 2杯
蔬菜類 1.5碗 1.5碗 1.5碗 1.5碗 2碗 2碗 2.5碗 2.5碗 2.5碗
水果類 2份 2份 2份 2份 3份 3.5份 4份 4份 4份
油脂與堅果種子類 4茶匙 4茶匙 5茶匙 5茶匙 6茶匙 6茶匙 6茶匙 7茶匙 8茶匙

提供六大類食物代換份量表,做為參考:

1. 全榖根莖類 ( 1份約70卡 約1拳頭

=糙米飯1碗(200公克)或雜糧飯1碗或米飯1碗
=熟麵條2碗或稀飯2碗或麥燕粥2碗
=米、大麥、小麥、蕎麥、麥粉、麥片(80公克)
=小蕃薯2個(220公克)
=玉米1又1/3根(280公克)或馬鈴薯2個(360公克)
=全麥大饅頭1又1/3個(100公克)或全麥土司1又1/3片(100公克)

2. 豆魚肉蛋類 ( 1份約55卡 約1手掌

=黃豆(20公克)或毛豆(50公克)或黑豆(20公克)
=無糖豆漿1杯(260毫升)
=傳統豆腐3格(80公克)或嫩豆腐半盒(140公克)或豆干1又1/4片(40公克)或(濕)豆腐皮 30 公克
=魚(35公克)或文蛤(60公克)或白海參(100公克)
=去皮雞胸肉(30公克)或鴨肉、豬小里肌肉、羊肉、牛腱(35公克)
=雞蛋1個(65公克購買重量)或雞蛋白70 公克或皮蛋1 個(60 公克可食量)或鹹鴨蛋1 個(60 公克可食量)或鵪鶉蛋6 個(60 公克可食量)

3. 低脂乳品類 ( 1份約120卡 )

=低脂或脫脂牛奶1杯(240毫升)
=低脂或脫脂奶粉3湯匙(25公克)
=低脂乳酪(起司)1又3/4片(35公克)

4. 蔬菜類 ( 1份約25卡 約1-2拳頭

=生菜沙拉(不含醬料)100公克
=煮熟後相當於直徑15公分盤1碟,或約大半碗
=收縮率較高的蔬菜如莧菜、地瓜葉等,煮熟後約佔半碗
=收縮率較低的蔬菜如芥蘭菜、青花菜等,煮熟後約佔2/3碗

5. 水果類 ( 1份約60卡 約半拳頭

=紅西瓜(365公克)或小玉西瓜(320公克)或葡萄柚(250公克)或美濃瓜(245公克)或愛文芒果、哈密瓜 (225公克)或橘柑、椪柑、木瓜、百香果(190公克)或荔枝(185公克)或蓮霧、楊桃(180公克)或聖女番茄(175公 克)或草莓、柳丁(170公克)或土芭樂(155公克)或水蜜桃(150公克)或粗梨、棗子(140公克)或青龍蘋果、葡萄、龍眼(130公克)或奇異果(125公克)或加州李(110公克)或釋迦(105公克)或香蕉(95公克)或櫻桃(85公克)或榴槤(50公克)

6. 油脂與堅果種子類 ( 1份約45卡 1份堅果類約7-8顆

=芥花油、沙拉油等各種烹調用油1茶匙(5公克)
=瓜子、杏仁果、開心果、核桃仁(7公克)或南瓜子、葵瓜子、各式花生仁、腰果(8公克)
=黑(白)芝麻1湯匙+1茶匙(10公克)
=沙拉醬2茶匙(10公克)或蛋黃醬1茶匙(5公克)

TOP